Arratsalde on lagun maiteak! Estututako abdominalak eta gerri lerdenak dira neska guztien ametsa. Garrantzitsua da gizonezkoentzat "kuboak" izatea gantz tolesturak zintzilikatu beharrean. Sabelaldea eta alboak argaltzeko ariketa eraginkorrak lagun ditzakete horretan.
Zuretzako informazio artikulu zoragarri bat prestatu dugu. Urdailean pisua galtzen ikasiko duzu eta horretarako etxean zer ariketa egin behar dituzu ikasiko duzu. Bertan, galdera sakon guztiak erantzuten saiatuko gara eta kirol erregistro pertsonaletara bultzatuko zaitu.
Etxeko prestakuntza sekretuak
Fitness munduan hasi berriak askotan ez dira konturatzen sabela kendu dezakezula etxean edo gimnasioan ariketa errazak eginez. Eskatzen zaizun gauza bakarra mugimenduen exekuzio zuzena eta sistematikotasuna da. Astean 2-4 aldiz lan egin behar duzu. Kontuan izan behar da 3, 5 edo 10 egunetan ez duzula emaitza nabarmenik lortuko. Lehenengo arrakastak 2-3 hilabeteko prestakuntzaren ondoren ebaluatu daitezke.
Ariketa eraginkorrenak hiru kategoriatan banatzen dira: fisikoa (zure pisuarekin), arnasketa eta indarra (pisuak erabiliz). Pisua azkar galtzeko, gizonezkoek eta emakumezkoek konplexu indibidual bat garatu behar dute, ezaugarri fisiologikoetan, sasoi fisikoan, adinean eta generoan oinarrituko dena. Klasek emozio positiboak ekarri beharko lituzkete, orduan kirolariak pizgarria izango du entrenatzen jarraitzeko.
Oinarrien oinarria
Etzanda edo zintzilikatuta egiten diren ariketek sabeleko muskuluen zama maximizatzea eta alboetan gordetako gantza erretzea ahalbidetzen dute. Ziurtatu etxeko entrenamenduetan ariketa errazak sartzen dituzula, hala nola:
- Oholtza. . . Zure gorputz guztia tonifikatuko duen ariketa estatikoa da. Beheko eta goiko gihar guztiek hartzen dute parte lanean. Horretarako, etzanda egon behar duzu eta, ondoren, besoen gainean jarri. Sabela sartzen da, ipurdia ere bai. Gorputzak lerro zuzena sortu beharko luke, inolako kolokarik gabe. Ahalik eta gehien egon behar duzu. Hasi 30 segundotan, pixkanaka iraupena handituz.
- Bihurrituz. . . Abs ariketa ona. Lurrean etzan behar duzu, eskuak buruaren atzean, hankak belaunetan tolestuta, oinak lurrean pausatuta. Beharrezkoa da gorputza poliki-poliki altxatzea eta eskuineko belauna ezker ukondoarekin ukitzea, gero mugimendua errepikatzea, orain ezkerreko hanka eskuineko ukondoarekin ukituko dugu. Egin behar duzu giharretako erretze sentsazioa agertu arte, ahal bada 20 errepikapeneko 3-4 multzo.
- Hanka igoerak zintzilik. . . Ariketa onena goiko eta beheko sabelaldearentzat, baina kirol esperientzia duten pertsonek menderatu dezakete. Eskuarekin langa heldu eta hanka zuzenak altxatu behar dira gorputzarekin 90 gradu sor ditzaten. Hasiberrientzat, hankak tolestuta altxatuz landu dezakezu. Errepikapen kopuru optimoa 15 da hiru multzotan.
- Bizikleta. . . Lurrean etzaten gara, eskuak buruen atzean jartzen ditugu, hankak airera altxatzen ditugu eta biratzen hasten gara, ariketa bizikleta baten pedalak biratzen ariko bagina bezala. 2-5 minutuz errepikatzen dugu.
- Guraizeak erregularrak eta hautsiak. . . Tapiz gimnastiko baten gainean etzan behar zara, eskuak lurrean etzanda daude gorputzaren gorputzean zehar, hankak 20 cm-ko altuerara altxatzen ditugu azalera horizontaletik, eta alboetara kulunkatzen hasten gara, lotzen edo egiten dugu. gainjarri egiten dira, edo oinak elkarren aurka jotzen ditugu.
Arnas zuzen egiten dugu
Sabeleko eremuan gantzak erre eta pisua galtzen duzu arnasketa ariketak eginez. Askotan entrenamendu programa nagusiaren neurri osagarri gisa erabiltzen dira eta bodyflex eta oxysize metodoak ere eraginkorrak dira 50 urte igaro ondoren emakumeentzat, jarduera fisikoa burutzeko lesioak eta mugak dituzten pertsonentzat.
Ariketak edozein lekutan, lantokian edo etxean egin ditzakezu. Ez da zaila izango bulegoko aulki batean eserita arnasketa ariketak menperatzea. Ikasgai batek 15 minutu baino gehiago irauten du.
Bodyflex arnasketa berezia dela eta, gorputza oxigenoz saturatuta dagoen norabidea da, gantzak pilatzeko lekuetara joaten den bitartean. Gantz zelulen oxidazioak hautsi eta ezabatzea eragiten du. Hobe da goizean urdaila hutsik egitea. Beharrezkoa da arnasa sakon hartzea, gero arnastea, gero berriro arnasa botatzea eta eutsi arnasa 10 segundoz. Arnasketa hori erabiliz, hutsean ariketa egitea beharrezkoa da. Arnasa mantentzen duzun bitartean, sabelean marraztu behar duzu ahalik eta gehien, giharrak arnastearekin batera erlaxatzen dira. Ariketa etzanda, eserita edo zutik dagoen bitartean egin daiteke.
Oxysize-k bat-bateko arnasa kentzen du. Hemen arnas sistema guztiz desberdina da. Arnasketa teknika zuzena honako hau da: 1 arnas sakon + 3 arnasketa txiki, ondoren 1 arnasketa sakon motel + 3 arnas aurre. Ariketa fisikoa jan eta ordubetera egon behar da. Halako arnasketaren laguntzarekin, sabelaldeko hormako muskuluak landu ditzakezu, abdominalak indartu, koipea kendu.
Zeregina zailduz
Gehiegizko koipea desagertzen denean pisuekin entrenatu behar da, eta giharrak ponpatu, giharrak kargari erantzutera behartu beharra dago. Horretarako, dumbbells eta zabaltzailearekin lan egin behar duzu. Gimnasioa bisitatzen baduzu, erabili simulagailuak, hala nola, Smith makina, blokeko markoa, etab.
Urdail laua lortzeko, kardio eta indarraren entrenamendu konbinazioa da eraginkorrena. Pisuekin lan egiteaz gain, ez ahaztu korrika egitea, soka saltzea, hula-uztaia bihurritzea, igerilekuan izena eman dezakezu.
Klaseen eraginkortasuna hobetzeko gomendioak
Helburuak lortu eta sabel laua eskuratu dutenen iritziek eta argazkiek baieztatzen dute denek beren burua alda dezaketela, nagusia helburua izatea da eta modu errazak ez bilatzea. Konfiguratu berehala ez duzula altzairu prentsarik lortuko astebetean, asko lan egin beharko duzu.
Prestakuntzaren eraginkortasuna handitu dezakezu sekretu sinple batzuk ezagutzen badituzu eta hainbat gomendio betetzen badituzu:
- Sortu norberarentzako dieta pertsonalizatua. Ez zenuke jan behar janari murrizketa zorrotzekin. Nahikoa da PPren printzipioei atxikitzea, gozokiak, irina, haragi ketuak, alkohola eta edari karbonatatuak dietatik kanpo uztea. Lehortzeko, proteina elikagaiak kontsumitu behar dituzu.
- Ibili gehiago aire freskoan, hasi goizean korrika egiten, ariketak egiten.
- Antolatu zeure burua barau egunak.
- Ur asko edan. Eguneko fluidoa 2 litro da.
- Entrenamendua hasi aurretik, berotu, giharrak eta artikulazioak berotu eta saioa amaitu ondoren, luzatu 15 minutu.
- Handitu karga pixkanaka. Hasi gutxieneko multzo kopuruarekin, eta gero sortu nahi duzun barran.
- Praktikatu musikarekin eta umore onean.
- Jantzi arropa erosoa eta kirol oinetakoak.
- Ariketa fisikoa poliki egin eta zure erritmoan lesioak ekiditeko.
Aipatutako ariketek eta aholkuek neska edo mutil bati gorputza forma ematen, alboak ezabatzen eta urdaila "kubo" elastiko bihurtzen lagunduko diote. Zoaz, zuetako bakoitzarengan sinesten dugu!